Alimentos para ganhar massa muscular

Dieta Para Ganhar Massa Muscular As melhores dietas, receitas e suplementos

As proteínas são consideradas nutrientes essenciais, responsáveis por múltiplas funções no nosso corpo, incluindo a construção de vários tecidos do nosso organismo, células e músculo. 

Todo o mundo necessita de proteínas em sua dieta, contudo, se você pratica esportes de resistência ou treino de pesos, vai necessitar de aumentar a sua ingestão proteica e incluí-lo em sua rotina de treino em horários específicos para colher seus benefícios ao nível do aumento da massa muscular. 

Após o exercício, proteínas são particularmente importantes pois os músculos necessitam delas para recuperar e crescer. 

Uma porção de proteínas (15-25g) é recomendada num período de 30 minutos antes do seu treino, quando os seus músculos estão particularmente receptivos à síntese proteica.
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O que comer

As proteínas são constituídas de uma série de 20 aminoácidos diferentes. Destes 20 tipos, oito são considerados ”essenciais” e devem ser obtidos através de alimentos, enquanto que os outros 12 são considerados ”não essenciais” e podem ser produzidos no interior do seu corpo. 

Proteínas de elevada qualidade, como ovos e carne, geralmente providenciam mais aminoácidos ”construtores de músculo” do que outros alimentos considerados proteicos, por isso são considerados fontes mais valiosas de proteína, especialmente se você faz muito exercício. 

Como acontece com os carboidratos simples e complexos, as proteínas apresentam diferentes percentagens de absorção no nosso organismo. 

A proteína do soro de leite é digerida facilmente pelo que é uma boa opção para antes e depois do seu treino. 
A caseína, a proteína primária do leite, liberta seus aminoácidos lentamente pelo que é particularmente importante no período da manhã, entre refeições e na altura de ir dormir. 
Batidos proteicos e proteínas em pó vendidas no mercado contêm estas proteínas e são úteis antes e depois da prática de esportes, contudo também é possível adquirir estas proteínas através de fontes naturais. 

Seguidamente são apresentados alguns alimentos fontes de proteína:

Fontes de proteína

Ovos

O rei da proteína é o ovo. Um ovo médio tem cerca de 6g de proteínas do mais alto valor biológico, ou seja, ele vem completo com todos os 20 aminoácidos na forma mais digerível. Uma omelete é uma boa maneira de começar o dia e é um excelente lanche de recuperação após treino.

Leite

Os laticínios apresentam proteína na sua constituição e contêm cálcio, fundamental para a construção óssea. O leite com chocolate é considerado o alimento de recuperação milenar após treino, uma vez que contém carboidratos de reposição de energia e uma mistura de ambas as proteínas do soro do leite e caseína de liberação lenta e rápida.

Iogurte

Uma combinação de caseína e de proteína de soro de leite, o iogurte é um alimento rico em proteínas. Como a maioria da lactose é removida durante o processamento, é bom para pessoas intolerantes à lactose.

Peixe e marisco

O peixe e marisco são boas fontes de proteína e são por norma pobres em gordura. Embora apresente uma quantidade ligeiramente mais elevada em gordura do que outras variedades, o salmão é rico em ômega-3 saudável para o coração.

Soja

Se você é intolerante à lactose, comer alimentos de proteína de soja, como tofu e bebidas à base de soja vai ajudar à recuperação pós treino, mais eles podem ajudar a reduzir o colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca.

Nozes de pistácio

As várias nozes, como pistácios, são uma opção prática de proteína se você estiver em movimento. Cerca de 50 pistácios forneceram 6g de proteínas, além de sódio e potássio e estabilizam os eletrólitos perdidos no suor durante o exercício.

Porco

Proteínas de alta qualidade também contêm aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), fundamentais para suportar a recuperação muscular. A leucina, em particular, representa um terço da proteína muscular e ajuda a estimular a reparação após o exercício. A carne de porco é uma das mais ricas fontes de leucina e, portanto, um ótimo complemento para uma refeição pós-exercício ou lanche. Ovos, frango e carne magra também fornecem boas quantidades de leucina.

Frango e peru

No que se refere a proteína animal, opte por proteína magra proveniente de carnes brancas como galinha ou peru. É conveniente remover a pele dos mesmos, pois esta apresenta grandes quantidades de gordura saturada.

Veja nesse vídeo como ganhar massa muscular rapidamente!